Jousiampujan vammojen ehkäiseminen

Jousiammunta Harjoittelu, välineiden viritys ja muut
1

Pyynnöstä voisin avata hieman liikkuvuus ja lihaskuntoharjoittelua, niin vammojen ehkäisyssä kuin yleisessä ammunnan parantamisenkin mielessä.
Pidetään lyhyenä, niin joku saattaa vielä lukeakin ja kiinnostua!

Miksi tehdä kuntouttavaa oheisharjoittelua?

Oheisharjoittelu:

  • Ehkäisee vammat lähes kokonaan
  • Parantaa ryhtiä ja täten ammunta-asennon hallintaa
  • Vähentää ammunnasta seuraavia kipuja ja väsymistä
  • Vie todella vähän aikaa, vaivaa ja rahaa

Vammat jousiammunnassa

Vai pitäisikö sanoa, yksikössä, vamma: olkapään kiertäjäkalvosimen rappeuma tai repeämä.Vamma voi olla krooninen (rappeuma) tai äkillinen (repeämä). Vaiva tulee jousiammunnassa aina jousikäteen, sillä tämä on se käsi joka aktiivisesti työntää jousta ampujasta pois päin ja näin aktivoi pääasiallisesti rintalihasta, ojentajaa, etuolkapäätä ja hieman sivuolkapäätä.

Etuolkapään rasitus on tässä oleellinen, koska kiertäjäkalvosimen ongelmat syntyvät:

  • Toistuvasta olkapään yksipuolisesta liikkeestä ja rasituksesta
  • Lihasepäbalanssista olkapäässä
  • Äkillisestä “iskusta”, kuormasta, riuhtaisusta

Ongelmana jousiammunnassa on siis olkapäiden kohdalla etulohkon liikarasittuminen ja täten vahvistuminen liian paljon suhteessa olkapään muihin osiin. Tämä etulohkon vahvuus aiheuttaa virheasentoja, vääriä liikeratoja ja vääntöä olkaniveleen.

Olkapää koostuu kolmesta osasta, etu-, sivu- ja takapäästä.
deltoid-anatomy
Kuvassa vasemmalla kolmihaaraisen olkapäälihaksen etulohko.

Ratkaisu etuolkapään liikakuormittumiseen

Etuolkapään suhteellista rasitusta voidaan vähentää seuraavilla tavoilla:

  • Jätetään muut etuolkapäätä rasittavat liikkeet pois (punnerrukset, pystypunnerrukset, eteen nostot)
  • Harjoitetaan takaolkapäätä ja sivuolkapäätä

Punnerrukset sinällään ovat hyvä asia yleisen ampumakunnon kannalta, mutta jos sivu ja takalohkoja olkapäästä ei harjoiteta lisäksi, tuottaa punnertaminen ja jousiammunta helposti ylirasitusta olkapäälle.

Liikkeitä olkapään monipuolisempaan vahvistamiseen

Koska jousiampuja saa ammunnasta aimo annoksen etuolkapään rasitusta, voidaan harjoittelu kohdistaa suuresti taka- ja sivulohkoihin:


Vetoliike naaman korkeudelle kuminauhalla (facepull).


Ulospäin kierto kuminauhalla, samalla periaatteella sisään kierto.

elastic-bands-exercises-bent-over-rear-delts
Takavipunosto kuminauhalla.

resistance_bands_latrow
Sivuvipunosto kuminauhalla.

Laitoin liikkeet tärkeysjärjestykseen. Toistoja liikkeissä 10-30, minuutti lepoa ja sama uusiksi, toistaa voi niin paljon kun sielu sietää.

Yhteenveto

Alkuun pääsee siis hyvinkin pelkällä jumppakuminauhalla ja ei, nämä eivät ole vain naisten ja vanhusten vempaimia! :smile: Vahvuuksia löytyy varmasti jokaiselle. Oikeastaan, monissa tapauksissa olkapäät ovat niin heikot taka- ja sivulohkoista, että on turha kuminauhaa konstikkaampaa voimailua harrastaa, ainakaan alkuun.

Seuraavat harrasteet siirtävät sinut riskiryhmään:

  • Rakennusala, laatoitusala (MIKKE! :wink: ) - näissä erityisesti ylös kurottelu/nostaminen
  • Näyttöpäätetyö - työntää olkapäitä eteen, pilaa ryhdin
  • Laiskuus tehdä asialle mitään!

Seuraavat harrasteet auttavat tasapainottamaan rasitusta:

  • Soutu
  • Leuanveto
  • Yleisesti vetävät liikkeet

Monipuolisesta jousiampujan lihaskunnosta huolehtiminen olisi sitten kokonaan oma asiansa, mutta näillä tempuilla nyt ainakin vammat estettäisiin. Tietysti olkapäiden vahvistaminen tuo jo voimaa ja tasapainoa vetoon.
Parhaimmissa tapauksissa etuolkapäästä aiheutuva kipu lähtee jo ensimmäisillä takaolkapään harjoituskerroilla, tästä löytyy kokemusta itseltä ja kaveripiiristä. Sepä se onkin taikaa!

Vielä semmoinen huomio, että vakuutusyhtiöt eivät yleensä korvaa tapaturmavakuutuksesta kiertäjäkalvosinvammoista aiheutuneita kuluja, muuten kuin akuutilta hoidolta, koska vamman katsotaan aiheutuneen pitkällä aikavälillä rappeumana. Siinä myös sitten rahallinen motivaattori.

Ei tästä ihan lyhyt sitten tullutkaan, mutta tässäpä “my 2cents”!

edit: Niin ja jos tästä tykätään, niin voisinhan tänne kirjoittaa voimaharjoittelustakin jousiammunnan tukena. Näistä liikeradoista ja fysiologiasta mulla onkin enemmän kokemusta kuin jousiammunnasta…

10 tykkäystä
2

Lihaskunto kaikkinensa on hieno asia, itse olen treenannut naturaalibodausta nyt yli 10 v; sain kauhean ylikunnon liiallisen treeniaddiktion kautta. Tosin palauduin siitä ilman suurempia vaivoja. Mun näkökulma on, että kaikenlainen kamppailutreeni kehittää mielestäni loistavasti lihaskuntoa. Suora kuntosaliharjoittelu pitkälle vietynä johtaa oikeastaan vain liikaan lihasmassaan, josta ei oikeastaan ole mitään suoranaista hyötyä, kuin ehkä esteettinen hyöty mitä jotkut siinä näkee.

Mielestäni muinaisten ritarien treenaus on ihan “aliarvioitua” nykyään; lue: kaikenlainen kamppailutreeni. On kiintoisaa, miten monipuolisia harjoitteita ja taitoja on entisajan sotilaat joutuneet oppimaan, aivan erilailla kuin nykyään; paini, miekkailu, keihäänkäyttö, ratsastus, jousiammunta, uinti, telinevoimistelu jne. Harva nykyajan ihminen osaa noista harvaakaan kunnolla. Siihen päälle vielä kaikki se henkinen ja fyysinen stressi mitä on pitänyt taistelukentällä kestää.

Itsehän omistaudun 100 % vanhoihin taitoihin; miekkailu, painonnosto, lähitaistelukamppailu, keihäänkäyttö, uinti…noh ratsastusta en osaa. Jousiammunta on minulle taito siinä missä kaikki muutkin entisajan upeat taidot.

Hyvä lihaskunto on osa tervettä yleiskuntoa, johon kuuluu myös suht. ok aerobinen kunto.

Listaamiisi asioihin voisi lisätä vielä:

-ainakin satunnainen pitkäkestoinen venyttely (min 1min/lihasryhmä), mikä huoltaa lihaksia ja pitää loukkaantumisriskiä matalampana

-älä ammu jousella loukkaantuneena/muuten huonovointisena

-Kiertäjäkalvoisin treeniä ei välttämättä kannata tehdä samana päivänä kun ampuu jousella, voi tulla ylirasitusta olkapäähän joka voi kostautua seuraavissa ammuntatreeneissä kipuna ja sitä kautta epäonnistuneena ammuntana (ammunta ei vakaata ja sitä kautta ei turvallista). Olkapäiden palautuminen tärkeää kuten myös muun kehon.

Mulla on kokemusta sekä varsijousi että käsijousiammunnasta. Jos pitäisi jotakin sanoa suosittelen välillä keskittymään myös varsijousiin missä ei tarvitse kuin painaa liipaisimesta ja nauttia nuolen matkasta :slight_smile: Tosin arvostan kaikenlaista jousiammuntaa.

3

Lihasmassasta mikä ilman lääkeaineita hankitaan, on AINA hyötyä. Nuorena rakennettu pohja, säilyy vanhaksi asti ja suojaa matkalla vaikka miltä yllättävältä. Tästä löytyy tutkimustietoa, miten pitkässä sairaalahoidossa lihasmassan määrällä on olennainen vaikutus selviytymisen todennäköisyyteen vakavasti sairauksista. Nuorena hankittu lihasmassa ja lihasmuisti, palauttaa “jo hankitun” lihaksen takaisin vanhempana pienelläkin treenillä.

Näkisin tärkeysjärjestyksessä tärkeimpänä nämä taka- ja sivuolkapäiden huoltavat liikkeet, jotka myös toimivat dynaamisena venyttelynä, pitäen hyvää liikkuvuutta yllä. Tietysti venyttely kuuluu osana kropanhuoltoon, mutta siinä olisi myös vähintään yhtä tärkeä venytellä rintalihasta, selkää eri asennoista ja ojentajia.

En näkisi olkapään kuormittumista ongelmana, koska näillä liikkeillä ei aiheuteta minkäänlaista rasitusta etuolkapäähän. Toisinaan on aivan normaali käytäntö treenata salilla olkapäitä, jonka jälkeen tehdään vaikkapa ojentajille punnerusliikettä. Tämä ei tuota mitään ongelmaa, muuta kuin hieman voiman puutetta punnerrukseen. Jokainen varmaan huomaa, miten näiden liikkeiden jälkeen ei tarvitse jousella hetkeen ammuskella…:wink:

4

Pointtini on lähinnä se, että muinaisessa kamppailussa (lue: sotatantereilla) ei liiasta lihasmassasta ole ollut mitään hyötyä. Kamppailun lihasprioriteetit ovat ihan erilaiset kuin voimailun/bodailun. Katsoppa ketä tahansa esim. Kenjutsu treenajaa - niillä lihasmassaa ei ole juuri lainkaan mutta miekka liikkuu kuin salama ilmassa :slight_smile: Nopeus ja kestävyys ovat tärkeimpiä ominaisuuksia oikeastaan missä tahansa kamppailussa mihin jousiammuntakin jännällä tavalla liittyy.

Pointtini 2 oli se, että muinaisten sotureiden voimantuotto on tullut jostain ihan muualta kuin kuntosalilta. Näin ollen väitän, että ilman systemaattista kuntosalitreeniä voi ampua vaikka 150 lbs jousella.

Pointtini 3 on, että olkapäiden (ja koko kehon) palautuminen on avainsana kun puhutaan turvallisesta lajitreenistä, pätee myös jousiammuntaan. Näin ollen itse jakaisin kiertäjäkalvoisinhuollot omille päivillensä. Kyse on energiansaannista, jos ensin rasittaa olkapäät kiertäjähuolloilla, voi jousiammuntatekniikka hieman kärsiä.

Pointtini 4 on, että ylipäätään kuntosalitreeni on hyvin yliarvostettua nykypäivänä. Tähän on monia syitä, mutta oma esim. oma prioriteettini on kehittää ns. taitoja, mihin jousiammuntataitokin kuuluu. Liika kuntosalitreeni on vain energiaa ja aikaa kuluttavaa toimintaa. Omasta mielestäni on esim. paljon fiksumpaa keskittyä kymmeneen eri taitoon, kuin tuhlata aikansa kuntosalilla leukojen vetämiseen iltaisin. En väitä, etteikö jollain metaforisella tasolla kuntosalitreeni voisi hyödyntää jousiammuntaa esim. vahva lihasbalanssi mutta jos kunnioitetaan hieman perinteitä tosimiehen voima ja lihakset tulee työnteolla, ei kuntosalilta :slight_smile:

Kysy keneltä tahansa urheilijalta tänä päivänä, että miksi ne urheilee niin moni urheilija ei edes osaa vastata miksi ne urheilee. Miksi haluaa saavuttaa jotain urheilussa? Sama pätee esim. bodaukseen, miksi pitää bodata kun siitä ylimääräisestä lihasmassasta ei kuitenkaan ole mitään ylimaagista merkittävää hyötyä.

5

Hyötyliikunta joka tukee myös hyvin on jousen veistäminen vetopuukolla shaving horsen päällä, joka ei usko niin kokeilkoon…

1 tykkäys
6

Kiitos ohjeista Jere!

Tähän on melko pakko nyt ryhtyä ennen kuin ongelmia on edes ilmennyt, kun ei tuo todellakaan liian mutkikkaalta näytä.

7

Varmasti auttaa jossain määrin, tuossahan juuri tapahtuu vetoliikettä, jota jousikäden olkapää kaipaa!

Ole hyvä vaan!
Hyötyjä huomaa jo 1krt/viikko tyylillä. Tällöin voi yrittää tehdä liikkeet hieman enemmän väsyksiin asti.
Pyöristyyhän näiden myötä vähän olkapäät ja kyllä niistä tykkää tytöt että pojat.

8

Hyvää juttua ja tarpeellista varmasti monelle. Itsellä on tullut vain vetokäden olkapään ylirasitusta, joka on johtunut liian monen nuolen lennättämisestä yhden illan aikana ja vajavaisesta ampumatekniikasta. Nykyään ammun ns. lonkalta eli ukko sivuttain kohteeseen nähden ja vetokäsi kulkee kyljessä kiinni kohti rintalastaa. Mulla on syltä noin 210cm ja ammun 20" vedolla ja em. tekniikka tuntuu tällä fysiikalla parhaimmalta. Olen huomannut, että itselle juuri vetokäden kyynärpään nouseminen vedon aikana aiheuttaa rasitusta olkapäähän.
Dynaamisista venytyksistä on itselläkin hyviä kokemuksia, lämpenee lihakset ja pitää yllä tai jopa lisää venyvyyttä.

Lämmittely on myös hyvin tärkeä ja nimenomaan koko kropan mahdollisimman laaja lämmittely. Hyötyjä on useita: mieli virkistyy ja keskittyminen terävöityy, kun verenkierto vilkastuu, lihakset ja jänteet lämpenevät…
Oman seuran porukassa aina ihmettelevät kun lämmittelen ennen nuolien lennättämistä, mikä mielestäni selittää osaltaan joitain asioita. Lämmittely onnistuu esim. dynaamisilla venytyksillä ja pelkkä salille/kentälle kävely tai pyöräily ei riitä, tarvitaan myös keskivartalon ja yläkropan lämmittelyä.

Omia ajatuksia muiden ajatuksiin liittyen:

“Kaikki paitsi elämä on turhaa”, niinhän Juicekin tiesi. Näin ollen itse kunkin omat harrastuksetkin ovat tätä, omien mieltymysten mukaan valikoitunutta vapaa-ajanvietettä. Mielestäni yksikään ketjussa mainituista harrastuksista ei ole muita parempi tai ylväämpi tai hyötyisämpi. Jotkut nyt vaan tykkäävät bodata ja jotkut tykkäävät veistellä keppejä… Itse tykkään tehdä molempia.

Toinen asia: Ylimääräinen lihasmassa on käsitteenä aika fantastinen, lihasmassa kun ei tuosta vain, yllättäen ja pyytämättä, pamahda hauikseen kiinni :smiley: Toki sitäkin voi joillakin puhtailla aineilla treenavilla kertyä ehkä jopa ylimääräiseksikin asti, riippuen mihin verrataan, mutta varsinkin tällöin kyse on vuosien ja vuosien tavoitteellisen treenaamisen tulos.

9

Minun elämäni ei ole keskiajalla, eikä sen ole tarkoituskaan olla. Multa löytyy kyllä varttia vaille musta vyö taekwondosta, joten vähän on kokemusta kamppailulajeistakin ja niissä tarvittavista ominaisuuksista. Näkemys lihasmassan haittaamisesta tulee nähdäkseni siitä, että lihasvoimaa harjoitellessa muut ominaisuudet unohtuvat. Suuri lihasmassa asettaa aivan omat vaatimuksensa koordinaatiolle, liikkuvuudelle ja erityisesti hapenottokyvylle. Ei voi siis olettaa, että uudet ominaisuudet jalostuvat käyttöön ilman kokonaispaletin hallintaa. Nopeus muuten vaatii voimaa ja kestävyyslajienkin harrastajat nostelevat punttia.

Tottakai voi jousta vetämällä treenata itseään vahvemmaksi, eikä se mitään tai ketään haittaa. Tässä ketjussa ruodinkin tämän yksipuoleisen tekemisen haittoja kropalle. Mary Rose-hylystä löydetyt jousiampujien luurankojen hartiaseudun epämuodostumat antavat hyvin osviittaa siitä karusta yksipuolisesta rasituksesta minkä jousiampujat joutuivat tuolloin kokemaan. Jos tuon haluaa itselle - onhan se historiallisesti tarkka - by all means!

Lähtökohtaisesti ei pitäisi olla tarvetta tehdä samana päivänä näitä harjoitteita kuin jousiammuntaa, joten olet oikeassa. Kun harjoitteita tekee enemmän, oppii hallitsemaan paremmin olkapään seutua, eikä tästä väsymisestä ole haittaa. Kuten sanoin, kuntosalilla näitä liikkeitä tehdään hyvinkin kimpassa, usein itse jopa pystypunnerran taka-ja sivuolkapääliikkeiden jälkeen, koska olkapään väsyminen ja turvotus jossain määrin tukevoittaa liikettä. Myöskin näin ei tarvitse käyttää niin isoja painoja pystypunnerrusliikkeissä - joka itseasiassa vähentää etuolkapään rasitusta. Hieman monimutkaisia asioita tutkia tai saada tarkemmin selkoa, mutta kummin päin tahansa, mitään haittaa en minä ole saanut aikaan jo pidemmällä saliuralla. Käyttäähän tätä samaa tapaa ihan voimailun ammattilaisetkin.

Jokaisella on omat prioriteetit. Varmaan turhaa on sano mitä minäkään pidän fiksuna tai aikaa kuluttavana. Voimailuharrastuksilla on monia hyviä puolia, vaikka tosimiehen voimaa ei siitä saisikaan. Kuitenkin maasta olen vetänyt 220 kiloa vajaa 80 kiloisena. Onnistuuko liene työnteollakin, sitä en ole kokeillut.

Tärkein juttuhan on se että harrastuksissaan viihtyy.
Lihasmassalla taas on suurestikin merkitystä, erityisesti mitä vanhemmaksi mennään. Voin kaivaa tästä tutkimusdataa jos jotakuta kiinnostaa, mutta heitetään muutama suhteellisen yllättäväkin vaikutus:

  • nostaa eliniän odotetta
  • parantaa testosteronin määrää kropassa (miehet kyllä tietää mitä tekee)
  • parantaa insuliiniresistanssia (ei tule diabetesta todennäköisesti)
  • vähemmän niveloireita, koska lihakset tukevat niveliä
  • kolareista/leikkauksista/pitkäaikaissairauksista selviää todennäköisemmin (sairaalalepo polttaa lihasmassaa ja voi jopa johtaa kuolemaan)

Ja tosissaan eikai sellaista olekaan kuin liika lihasmassa, ainakaan minun mielestä. Jotkut kai ovat tästä esteettisessä mielessä erimieltä.
Jos esimerkiksi juoksu-uraa aloittelee ja pattia on liikaa varressa, alkaa se kyllä ropista pois kun kilometrejä tulee alle, ei huolta.

Kiitos!

Käsien liian ylös nouseminen on suht yleinen “vaiva”, joka aiheuttaa tosiaan ihan omaa kuormaa olkapäille, jolloin rasitus voi olla liikaa vetokädellekin. Ihan fysiologisesta näkökulmasta parempi ratkaisu olisi ampua alempaa, niinkuin kuvailit. Myös jousikäden ylös nostaminen tuo entisestään enemmän rasitusta etuolkapäälle.

Lämmittely tosiaan loistaa poissaoloaan monessa urheilussa, tai sen funktiota ei ymmärretä. Salilla lämmitellään kuntopyörällä, jonka jälkeen mennään tekemään penkkipunnerrusta - menikö joku pieleen?
Myös staattisen venyttelyn sijainti aiheuttaa ihmetystä, monilla kun on tapa venytellä ennen urheilua, joka ei ole hyväksi vaan urheilusuoritusta jopa haittaava tapa.

1 tykkäys
10

Hyvää turinaa täällä! Sen verran vielä, että pysykäämme aiheessa, joka liittyy lihashuoltoon ja vammojen ennaltaehkäisyyn erityisesti jousiammunnan näkökulmasta. Moni on karvaasti kokenut, että jousiammunta voi aiheuttaa erinäisiä vaivoja niin olkapäihin, kyynärpäihin kuin ranteisiinkin. Kyse ei ole siitä, että pitäisikö punttisalille muuttaa asumaan, vaan näitä muutamia harjoitteita voi tehdä vaikka kotona, vähänkin on parempi kuin ei mitään. Pari mistä tahansa marketista löytyvää jumppakuminauhaa ovat kyllä käteviä ja monipuolisia - ja edullisia!

Jousiampujan voimaharjoittelusta tullee oma ketju.

11

Ajatuksia herättävää keskustelua. Tilanteessa missä on kotona jo tilleri ja muutama eri vahvuinen jousi voi noita liikkeitä tehdä pikku modaamisella ilman lisä investointeja. Hieman mielikuvitusta peliin niin kyllä onnistuu.

1 tykkäys
12

Nyström on ihan allekirjotusta vaille fysiatri…

1 tykkäys
13

Sen verran kommentoin että mulla oli syksyllä liikatreenin jälkeen olkapää pari kuukautta klesana. Fysioteapeutille näytin mun käyttämää treeniohjelmaa ( saatu Hoodin puhjohtajalta) ja se heivasi kaikki diagonaaliliikkeet san tien listalta. Eli: jos olkapää jo vihoittelee EI MITÄÄN SIVUSUUNNASSA TAPAHTUVIA HARJOITTEITA! Isolla siksi koska fyster huusi sen mulle naama punaisena jolloin tämmöinen tyhmempikin sen tajusi.

14

Joo näin se on, sillä tuon sivuvipunoston laitoinkin viimeiseksi liikkeeksi. Varsinkin akuutissa vaiheessa sivulle nostaminen on yhtä raaka liike kuin eteen.
Terveenä ollessa kokisin kuitenkin tasapainottavaksi treeniksi tehdä sivunostoja.

Mielenkiinnosta, minkälaisia harjoitteita antoi fysioterapeutti?

Kelpaiskohan Mennan nimmari… :smiley: Laitetaan praktiikka pystyyn.

15

Kaikki harjoitteet oli kuminauhavetoisia työntöjä tai vetoja: kuminauha selän takaa ja vuoronperään työnnöt vasemmalla ja oikealla kädellä. Kuminauha jalan alle ja ylösveto vuoronperään molemmilla käsillä. Ym. suoria vetoja alhaalta ylös, ylhäältä alas ja eteen.

16

Ja tosiaan, sekin sanoi että kun olkapää toimii voi taas palata vanhaan ohjelmaan. Vain kun on ongelmia ei saa rasittaa kiertäjäkalvosinta lisää.

17

Mullekin on naama punaisena huudettu ohjeita ja tulos ei ole ollut ihan toivotun kaltainen noin neutraalisti ilmaistuna.

Tsemppiä !!!

18

Erinomaista, kiitos ! Tälläistä olenkin vuosikausia kaivannut, normi fyssareilta toki sinnepäin ohjeita saanut…

19

Pari kysymystä:

Eikös tuon toisen kuvan ulospäin kierron voi tehdä kuminauhalla molemmin käsin yhtä aikaa? Kyynärpäät kyljissä kiinni ja ulospäin kierto sivuille. Onko yksikätisessä liikkeessä jotain eroa kaksikätiseen liikkeeseen - muuta kuin se, että aikaa kuluu tuplasti?

Entäs takavipunosto kuminauhalla - eikös sen voi tehdä myös pysyssä seisten? Mitä eroa jos asento on kumartunut? Kulmat ovat toki vähän eri mutta kuinka iso merkitys sillä on?

20

Hyvä kun @Esa_Konga kelpaa!

Tärkeää on, että liike tulee sivusta, ja käsi (ulkokierrossa) liikkuu vatsan tuntumasta hieman yli 90 asteen kulmaan. Sisäkierrossa täsmälleen sama liikkeen rata, mutta liike tehdään ulkoa sisään. Tärkeää on myös, että liike tulee sivusta päin, eli ollaan kylki edellä kuminauhaan. Näkisin, että tätä ei voi tehdä kuin yhdellä kädellä kerrallaan, muuten liike muuttuu vääräksi.

Jos saman liikkeen voit tehdä kuminauhalla pystystä, liike tulee päänkorkeudella, kädet pysyvät suorana ja kuorma tulee olkapäille (ei selälle), asia kunnossa! Monet tykkää tehdä tuon liikkeen istualtaan penkillä ja alaspäin kumartuneena noin, tai kuvan tavalla pystyssä kumartuneena. Nämä kaksi asentoa on asennot joista voi tehdä liikettä käsipainoilla myös, joten ehkä se on sieltä jäänyt päälle.